春季踏青需谨慎 选择爬山是笨的运动

　　春季踏青需谨慎 选择爬山是笨的运动

　　眼看着清明节就要来了，拥有三天假期，在这春意盎然，碧空万里的日子里，踏青游玩的心情已经“呼之欲出”，去哪里好呢?如果去爬山吧，打住，你知道爬山被骨科医生称为“笨的运动”吗?可能会造成不可逆的损伤。

　　台湾有一名30多岁的男子每天跑15公里，近来发现一只脚趾变成深黑色，还有持续跑步30年的男性，因为膝盖剧烈疼痛做了检查发现，膝盖软骨已经全部磨损，需要置换人工膝关节。在我们爬山、爬楼梯的过程中，软骨承受的压力增加，每上楼梯我们膝关节软骨面将承受超过体重 4 倍的压力。

　　骨科医生“有电梯用楼梯”是真的吗?

　　1.上下楼梯磨损关节当然走路的时候也在磨损

　　从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中易受伤。

　　有一个数据：走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。

　　以一个体重 60 公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。

　　上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

　　2.爬楼增加软骨负担软骨一旦受损，几乎无再生能力

　　虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。

　　正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

　　令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。

　　而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30 岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱;

　　再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。

　　另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

　　如何才能聪明地爬山、爬楼梯?

　　爬楼梯对膝盖没好处，但是它对心肺功能的训练很有好处，哪些人可以爬楼梯?如何正确进行爬楼梯锻炼呢?爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬楼梯超过 30~40 分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

　　1.看体重、姿势也重要当然，还要热身

　　体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题，同时体重偏重的人，医生肯定会建议他减肥。

　　对于对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：运动前热身，原地小跑5~10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。另外，日常走路是，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。

　　2.爬山时姿势也有讲究手杖、减重、热身

　　姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

　　同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。

　　记住：永远要有一只脚支撑在地面上。

　　经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

　　正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得，要剪脚趾甲!登山杖和护膝，如果有的话更好。

　　减少负重

　　原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

　　热身!

　　让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

　　还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

　　正常人身上可能都会有一点组织粘连的情况，如果不检查的话是不会知道的，但突然拉伸可能会感到疼痛，如果你真的很喜欢爬山这项运动，一定要做好准备工作，穿上适合登山的鞋，做一些拉伸的准备活动，持续时间不要过长。